슈퍼푸드 아몬드의 효능 및 부작용, 먹는 방법

 

 

아몬드는 수천 년 동안 즐겨온 영양가 있는 나무 견과류입니다. 중동과 남아시아가 원산지이지만 현재는 미국, 스페인, 호주 등 전 세계 여러 지역에서 재배되고 있습니다. 아몬드는 맛있을 뿐만 아니라 필수 영양소와 건강상의 이점으로 슈퍼푸드로 불리고 있습니다.

 

영양이 풍부한 아몬드는 단백질, 건강한 지방, 섬유질, 비타민, 미네랄을 포함한 필수 영양소로 가득 차 있어 식단에 영양이 풍부한 추가 식품이 됩니다. 아몬드는 수많은 건강상의 이점을 제공하지만 칼로리 함량 때문에 적당량을 섭취하는 것이 중요합니다.

 

아몬드 효능 및 부작용, 먹는방법

 

아몬드의 영양소

아몬드 효능 및 부작용, 먹는 방법

 

 

 

아몬드 1온스(28그램)(약 23개)는 대략 다음과 같은 영양소를 제공합니다.

 

칼로리: 161
단백질: 6g
지방: 14g(대부분 건강한 단일 불포화 지방)
탄수화물: 6g(식이섬유 포함)
비타민 E: 일일 권장 섭취량(RDI)의 37%
마그네슘: RDI의 20%
망간: RDI의 32%

 

아몬드의 효능

아몬드 효능 및 부작용, 먹는방법

 

 

 

 

 

 

심장 건강

아몬드는 단일 불포화 지방이 풍부하여 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮추고 심장병 위험을 낮춥니다. 건강한 지방은 마그네슘 및 칼륨 함량과 함께 건강한 혈압과 전반적인 심혈관 기능을 유지하는 데 기여합니다.

 

체중 관리

칼로리 밀도가 높음에도 불구하고 아몬드의 단백질, 섬유질 및 건강한 지방의 조합은 포만감을 높이고 배고픔을 억제하며 과식을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 식단에 아몬드를 포함하면 체중 감소 또는 체중 유지에 도움이 될 수 있습니다.

 

혈당 조절

아몬드는 혈당 지수가 낮기 때문에 혈당 수치가 더 느리고 안정적으로 상승합니다. 이것은 혈당과 인슐린 수치를 관리하는 데 도움이 될 수 있으므로 당뇨병이 있거나 위험에 처한 개인에게 적합합니다.

 

뼈 건강

아몬드는 칼슘, 마그네슘 및 인을 포함하여 강한 뼈를 유지하는 데 중요한 영양소의 좋은 공급원입니다. 이 미네랄은 골밀도와 전반적인 골격 건강에 기여합니다.

 

뇌 기능

아몬드의 건강한 지방, 특히 단일 불포화 지방과 오메가-3 지방산은 뇌 건강과 인지 기능에 필수적입니다. 정기적인 아몬드 섭취는 기억력과 정신 명료성을 향상시키는 데 기여할 수 있습니다.

 

피부 건강

아몬드는 활성 산소로 인한 산화적 손상으로부터 피부를 보호하는 항산화제인 비타민 E가 풍부합니다. 비타민 E는 또한 수분 유지를 촉진하고 조기 노화를 방지하여 피부 건강을 지원합니다.

 

소화 건강

아몬드의 식이 섬유는 규칙적인 배변을 촉진하고 변비 예방을 도와 건강한 소화를 지원합니다.

 

암 예방 가능성

아몬드에는 산화 스트레스로부터 세포를 보호하고 특정 유형의 암 위험을 줄이는 가능성이 연구된 플라보노이드 및 폴리페놀과 같은 항산화제 및 식물성 화학 물질이 포함되어 있습니다.

 

눈 건강

아몬드는 좋은 눈 건강을 유지하고 노화 관련 황반 변성의 위험을 줄이는 데 기여할 수 있는 비타민 E 및 기타 항산화제의 공급원입니다.

 

항산화 방어

아몬드에는 항산화제가 풍부하여 신체의 유해한 자유 라디칼을 중화하는 데 도움이 됩니다. 이 항산화 활동은 전반적인 건강에 기여하고 만성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.

 

장 건강

아몬드 섬유질 함량의 프리바이오틱 특성은 유익한 장내 박테리아의 성장을 지원하여 건강한 장내 미생물 군집과 개선된 소화 기능을 촉진할 수 있습니다.

 

영양소 흡수

아몬드의 건강한 지방은 지용성 비타민(A, D, E 및 K) 및 기타 지용성 영양소의 흡수를 향상시켜 전반적인 건강에 기여할 수 있습니다.

 

염증 감소

일부 연구에 따르면 아몬드 섭취는 만성 질환을 예방하고 전반적인 웰빙을 증진하는 데 중요한 신체의 염증 지표를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

에너지 부스트

아몬드는 편리하고 에너지 밀도가 높은 스낵으로, 기분 전환이 필요할 때 빠르고 지속적인 에너지 공급원이 됩니다.

 

 

아몬드 부작용

아몬드 효능 및 부작용, 먹는 방법

 

 

 

 

 

아몬드는 다양한 건강상의 이점을 제공하지만, 특히 과도하게 섭취하거나 특정 알레르기나 질병이 있는 경우 잠재적인 부작용을 인식하는 것이 중요합니다. 고려해야 할 아몬드 관련 부작용은 다음과 같습니다.

 

알레르기

아몬드는 알레르기와 관련된 가장 흔한 견과류 중 하나입니다. 아몬드 알레르기는 경증에서 중증까지 다양할 수 있으며 가려움증, 부기, 두드러기, 소화 장애 또는 심각하고 잠재적으로 생명을 위협하는 반응인 아나필락시스와 같은 증상을 유발할 수 있습니다. 알려진 견과류 알레르기가 있는 경우 아몬드 및 아몬드 함유 제품을 피하는 것이 중요합니다.

 

위장 문제

특히 다량의 아몬드를 과도하게 섭취하면 팽창, 가스 또는 설사와 같은 소화 장애를 유발할 수 있습니다. 이것은 아몬드의 섬유질 함량이 높기 때문입니다. 적당히 아몬드를 섭취하고 소화 시스템이 적응할 수 있도록 점차적으로 섭취량을 늘리는 것이 가장 좋습니다.

 

옥살산염 함량

아몬드에는 민감한 개인의 신장 결석 형성에 기여할 수 있는 자연 발생 화합물인 옥살산염이 포함되어 있습니다. 신장 결석에 걸리기 쉽거나 신장 문제의 병력이 있는 경우 옥살레이트 섭취를 제한하고 의료 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.

 

체중 증가

아몬드는 건강에 좋은 지방과 영양소를 제공하지만 칼로리 밀도가 높습니다. 특히 이미 칼로리가 풍부한 식단에 아몬드를 추가하면 체중 증가에 기여할 수 있습니다. 과도한 칼로리 섭취를 피하려면 부분 조절이 중요합니다.

 

피트산

아몬드에는 철, 아연, 칼슘과 같은 특정 미네랄의 흡수를 억제할 수 있는 영양억제제인 피트산이 포함되어 있습니다. 이것은 일반적으로 균형 잡힌 식단에서는 문제가 되지 않지만 특정 미네랄 결핍이 있는 개인은 과도한 섭취에 유의해야 합니다.

 

시안화물 함량

많은 견과류 및 씨앗과 마찬가지로 아몬드에는 소량의 자연 발생 시안화물 화합물이 포함되어 있습니다. 그러나 시안화물 함량은 매우 낮으며 일반적으로 아몬드를 적당한 양으로 섭취할 경우 건강에 문제가 되지 않습니다.

 

아플라톡신 오염

아플라톡신은 특정 곰팡이에 의해 생성되는 자연 발생 독소입니다. 아몬드는 다른 견과류와 함께 적절하게 보관하지 않으면 잠재적으로 아플라톡신에 오염될 수 있습니다. 서늘하고 건조한 장소에 적절하게 보관하면 이러한 위험을 최소화할 수 있습니다.

 

소화 효소 억제제

아몬드는 다른 견과류 및 씨앗과 마찬가지로 단백질과 지방의 소화를 방해할 수 있는 효소 억제제를 함유하고 있습니다. 아몬드를 담그거나 싹을 틔우거나 굽는 것은 이러한 억제제를 줄이고 영양소 흡수를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

아몬드 보관방

아몬드는 밀폐 용기에 담아 서늘하고 건조한 곳에 보관하여 신선하게 보관하십시오. 보관 기간을 연장하기 위해 냉장고나 냉동고에 보관할 수도 있습니다.

 

아몬드 맛있게 먹는 방법

아몬드 효능 및 부작용, 먹는 방법

 

 

 

 

 

 

맛있는 아몬드를 먹는 것은 즐거운 경험이 될 수 있습니다. 다음은 아몬드를 맛있고 즐겁게 즐길 수 있는 몇 가지 창의적인 방법입니다.

꿀에 구운 아몬드

생 아몬드에 꿀, 계피, 바다 소금을 약간 뿌립니다. 달콤하고 짭짤한 간식을 위해 황금색으로 바삭바삭해질 때까지 오븐에서 굽습니다.

다크 초콜릿으로 덮인 아몬드

다크 초콜릿을 녹이고 통 아몬드를 녹인 초콜릿에 담급니다. 양피지에 올려 놓고 진한 초콜릿과 바삭한 아몬드의 완벽한 조합을 즐기세요.

아몬드 트레일 믹스

아몬드를 건포도, 크랜베리, 살구와 같은 좋아하는 말린 과일과 다크 초콜릿 칩 또는 코코넛 플레이크와 결합하여 풍미를 더하는 맞춤형 트레일 믹스를 만듭니다.

아몬드 버터로 채워진 대추

Medjool 대추에서 씨를 제거하고 아몬드 버터로 속을 채웁니다. 이 간단하고 만족스러운 스낵은 대추야자의 자연스러운 단맛과 아몬드 버터의 크리미함을 결합합니다.

아몬드 크러스트 과일

사과 또는 바나나 조각을 아몬드 가루에 굴린 다음 노릇해질 때까지 가볍게 팬에 볶습니다. 따뜻하고 바삭한 간식을 위해 계피를 뿌립니다.

아몬드와 요거트 파르페

유리잔에 그릭 요거트, 슬라이스 아몬드, 신선한 딸기, 꿀 이슬비를 층을 이루어 영양가 있고 만족스러운 파르페를 만듭니다.

아몬드 크러스트 치즈

독특하고 풍미 가득한 애피타이저를 위해 잘게 다진 아몬드에 작은 치즈 큐브(예: 염소 치즈 또는 페타)를 굴립니다.

아몬드 코팅 스무디 림

아몬드를 으깨서 스무디 잔 가장자리에 테두리를 만듭니다. 가끔 아몬드 크런치를 즐기면서 스무디를 홀짝이세요.

아몬드 코팅 아이스크림 콘

아이스크림 콘의 가장자리를 녹인 초콜릿에 담근 다음 으깬 아몬드에 담가서 바삭바삭하고 관대한 트위스트를 만듭니다.

아몬드 크러스트 팬케이크

팬케익 반죽에 으깬 아몬드를 뿌려 바삭함과 고소한 풍미를 더합니다.

아몬드와 아보카도 토스트

으깬 아보카도, 얇게 썬 아몬드, 약간의 올리브 오일, 약간의 레드 페퍼 플레이크를 곁들인 통곡물 토스트 위에 만족스럽고 영양가 있는 스낵을 제공합니다.

아몬드 코팅 커피 머그잔

아몬드를 고운 가루로 갈아서 라떼나 카푸치노 위에 뿌려 고소한 풍미를 더하세요.