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브로콜리(Brassica oleracea var. italica)는 배추과(Brassicaceae)에 속하는 인기 있고 영양가 있는 채소입니다. 콜리플라워, 양배추, 브뤼셀 콩나물과 같은 다른 십자화과 채소와 밀접한 관련이 있습니다. 브로콜리는 녹색의 나무 모양으로 유명하며 건강상의 이점과 요리의 다양성으로 인해 전 세계적으로 널리 소비됩니다.
영양가
브로콜리는 비타민, 미네랄 및 섬유질이 풍부한 영양이 풍부한 채소입니다. 그것은 비타민 A, C, E 및 K뿐만 아니라 엽산, 칼륨, 칼슘 및 철분을 포함합니다. 또한 다양한 건강상의 이점과 관련이 있는 설포라판과 같은 항산화제 및 식물 영양소의 좋은 공급원입니다.
다음은 다진 생 브로콜리 한 컵(약 91g)에서 발견되는 주요 영양소에 대한 분석입니다.
1.칼로리:31칼로리
2.탄수화물: 6g
3.식이섬유: 2.4g
4.설탕: 1.5g
5.단백질: 2.5g
6.지방: 0.3g
- 포화지방 : 0.1g
7.비타민:
- 비타민 C: 81.2 mg (1일 권장량의 136%, DV)
- 비타민 K: 92.5mcg(116% DV)
- 비타민 A: 567 IU (11% DV)
- 비타민 E: 0.7mg(4% DV)
- 비타민 B6: 0.2mg(11% DV)
- 엽산(비타민 B9): 57.3mcg(14% DV)
8.미네랄:
- 칼륨: 288mg(8% DV)
- 칼슘: 43.7mg(4% DV)
- 철: 0.7mg(4% DV)
- 마그네슘: 19.3mg(5% DV)
- 인: 45.6mg(5% DV)
- 망간: 0.2mg(9% DV)
9.기타 유익한 화합물:
- 섬유질: 브로콜리는 소화를 돕고 포만감을 촉진하는 식이 섬유의 좋은 공급원입니다.
- 항산화제: 브로콜리에는 산화 스트레스로부터 세포를 보호하는 데 도움이 되는 비타민 C, 베타카로틴 및 기타 식물성
- 영양 소와 같은 다양한 항산화제가 포함되어 있습니다.
- 설포라판: 브로콜리와 같은 십자화과 채소에서 발견되는 독특한 화합물인 설포라판은 잠재적인 항암 특성 및 기타 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
- Indole-3-carbinol: 특정 암에 대해 보호 효과가 있을 수 있는 브로콜리에 있는 또 다른 화합물.
영양소 함량은 브로콜리의 다양성, 신선도 및 특정 성장 조건과 같은 요인에 따라 약간 다를 수 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 그러나 전반적으로 브로콜리는 균형 잡히고 건강한 식단에 추가할 수 있는 영양가가 높은 야채입니다.
브로콜리의 종류
브로콜리에는 다음과 같은 다양한 종류가 있습니다.
1. Calabrese Broccoli
큰 녹색 머리와 두꺼운 줄기가 특징인 가장 일반적인 유형입니다.
2. 싹이 트는 브로콜리
"브로콜리니" 또는 "아기 브로콜리"라고도 하며 작은 꽃과 길고 가는 줄기가 있습니다.
3. 자주색 브로콜리
자주색 또는 보라색 꽃이 있는 변종으로 요리하면 녹색으로 변합니다.
4. 브로콜리 랍/라피니
이것은 작은 브로콜리와 같은 새싹이 있는 잎이 많은 녹색 채소이지만 식물학적으로 진정한 브로콜리와 다릅니다.
고르는 방법 및 보관 방법
브로콜리를 고를 때는 생동감 있는 녹색을 띤 단단하고 콤팩트한 머리를 찾으십시오. 작은 꽃이 노랗게 변하거나 잎이 시든 브로콜리를 피하십시오. 씻지 않은 브로콜리를 냉장고에 보관하면 며칠 동안 잘 보관됩니다.
브로콜리의 효능
영양소가 풍부:
브로콜리에는 비타민 C, 비타민 K, 비타민 A, 비타민 E, 엽산, 칼륨, 칼슘, 철분을 포함한 필수 비타민과 미네랄이 들어 있습니다. 이러한 영양소는 면역 체계 기능, 뼈 건강, 혈액 응고, 건강한 피부 및 시력 유지와 같은 다양한 신체 기능을 지원하는 데 중요한 역할을 합니다.
항산화 물질이 풍부함
브로콜리는 비타민 C, 베타카로틴 및 기타 다양한 식물성 영양소와 같은 항산화 물질의 훌륭한 공급원입니다. 항산화제는 세포를 손상시키고 노화와 만성 질환에 기여할 수 있는 산화 스트레스로부터 신체를 보호하는 데 도움이 됩니다.
소화 건강 지원
브로콜리는 소화를 돕고 변비 예방에 도움이 되는 식이 섬유의 좋은 공급원입니다. 섬유질은 또한 유익한 장내 세균의 성장을 지원하여 건강한 장을 촉진합니다.
잠재적인 항암 특성
브로콜리에는 잠재적인 항암 효과에 대해 연구된 설포라판 및 인돌-3-카비놀과 같은 화합물이 포함되어 있습니다. 이러한 화합물은 유해한 독소를 중화하고 염증을 줄이며 신체의 해독 과정을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
심장 건강
브로콜리는 섬유질 함량으로 인해 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 주어 심장 건강에 기여할 수 있습니다. 브로콜리의 항산화제는 또한 산화 스트레스와 염증을 줄여 심혈관 건강을 지원합니다.
뼈 건강
브로콜리는 강하고 건강한 뼈를 유지하는 데 필수적인 칼슘과 비타민 K의 좋은 공급원입니다. 이러한 영양소를 적절히 섭취하면 골다공증과 골절의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
면역 체계 강화
브로콜리의 높은 비타민 C 함량은 면역 체계에 유익합니다. 백혈구 생성을 자극하고 감염으로부터 보호하는 항산화제 역할을 합니다.
체중 관리
브로콜리는 칼로리가 낮고 섬유질이 많아 포만감을 주고 식사에 만족을 더해줍니다. 영양 밀도는 과도한 칼로리를 추가하지 않고 필수 영양소를 제공하여 체중 관리를 지원합니다.
눈 건강
브로콜리에는 루테인 및 제아잔틴과 같은 카로티노이드가 함유되어 있어 건강한 시력을 유지하고 노화 관련 황반 변성의 위험을 줄이는 데 필수적입니다.
해독 지원
브로콜리의 화합물, 특히 설포라판은 신체가 유해 물질과 오염 물질을 해독하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
소염 특성
브로콜리의 일부 화합물에는 항염 특성이 있어 만성 염증 및 관련 건강 문제를 줄이는 데 도움이 됩니다.
브로콜리 부작용
브로콜리는 일반적으로 균형 잡힌 식단의 일부로 섭취할 때 대부분의 사람들에게 안전하고 잘 견딥니다. 그러나 여느 식품과 마찬가지로 과도한 섭취나 개인의 민감도에 따라 부작용이 나타날 수 있습니다. 다음은 브로콜리의 잠재적인 부작용입니다.
가스 및 팽만감
브로콜리에는 일부 사람들이 소화하기 어려울 수 있는 섬유질이 포함되어 있어 가스 및 팽만감을 유발할 수 있습니다. 브로콜리를 먹은 후 이러한 증상이 나타나면 요리하거나 더 쉽게 소화할 수 있도록 소량을 섭취하십시오.
갑상선 간섭
브로콜리는 십자화과 야채이며 다른 십자화과 야채와 마찬가지로 갑상선종 유발 물질로 알려진 물질을 함유하고 있습니다. Goitrogens는 갑상선 호르몬 생산에 필수적인 요오드를 흡수하는 갑상선의 능력을 방해할 수 있습니다. 이것은 일반적으로 건강한 갑상선을 가진 개인에게는 문제가 되지 않지만, 갑상선 문제가 있거나 요오드 결핍이 있는 사람들은 생 십자화과 야채 섭취를 조절하기를 원할 수 있습니다.
혈액 희석제와의 상호 작용
브로콜리는 혈액 응고에 중요한 역할을 하는 비타민 K가 풍부합니다. 와파린(쿠마딘)과 같은 혈액 희석제를 복용하고 있다면 항응고 효과를 안정적으로 유지하기 위해 비타민 K 섭취량을 일정하게 유지하는 것이 중요합니다. 혈액 희석제를 복용하는 동안 비타민 K 섭취 관리에 대한 맞춤형 조언은 의료 제공자에게 문의하십시오.
알레르기 반응
드물지만 일부 개인은 브로콜리 또는 기타 십자화과 채소에 알레르기가 있을 수 있습니다. 알레르기 반응은 피부 발진, 가려움증 또는 호흡 곤란과 같은 호흡기 증상으로 나타날 수 있습니다. 브로콜리 알레르기가 의심되는 경우 섭취를 중단하고 의사의 진료를 받으십시오.
특정 약물 방해
브로콜리에는 특정 약물, 특히 특정 간 효소에 의해 대사되는 약물을 방해할 수 있는 화합물이 포함되어 있습니다. 약을 복용 중이라면 브로콜리 소비를 포함한 식단에 대해 의사와 상의하여 잠재적인 상호 작용이 없는지 확인하는 것이 좋습니다.
옥살산염 함량
브로콜리는 다른 잎이 많은 채소 및 채소와 마찬가지로 일부 개인의 신장 결석 형성에 기여할 수 있는 옥살산염을 함유하고 있습니다. 신장 결석 병력이 있거나 신장 결석의 위험이 있는 경우 브로콜리를 포함한 고옥살산 식품 섭취량을 조절하십시오.
요리 용도
브로콜리는 다양한 방법으로 섭취할 수 있습니다. 샐러드의 일부로 생으로 먹거나 딥과 함께 먹을 수 있습니다. 또한 일반적으로 찌거나, 삶거나, 볶거나, 볶거나, 굽습니다. 작은 꽃과 부드러운 줄기는 일반적으로 식물에서 가장 많이 소비되는 부분입니다.
조리 팁
브로콜리의 영양분을 보존하려면 오래 끓이는 것보다 찌거나 데치는 등 단시간에 브로콜리를 익히는 것이 좋다. 약 5분 동안 또는 부드럽고 바삭해질 때까지 찌는 것은 브로콜리를 요리하는 인기 있는 방법입니다.
브로콜리 요리
브로콜리와 체다 수프
재료:
브로콜리 작은 꽃 2컵
*올리브유 1큰술
다진 작은 양파 1개
다진 마늘 2쪽
야채 또는 닭고기 육수 2컵
우유 1컵(또는 유제품이 없는 대체품)
슈레드 체다 치즈 1컵
취향에 따라 소금과 후추
조리방법
큰 냄비에 올리브 오일을 중불로 가열합니다. 다진 양파와 마늘을 넣고 투명해질 때까지 볶습니다.
브로콜리 작은 꽃을 냄비에 넣고 양파와 마늘이 섞이도록 저어줍니다.
야채 육수나 닭고기 육수를 붓고 끓인다. 불을 약불로 줄이고 약 10분 동안 또는 브로콜리가 부드러워질 때까지 요리합니다.
혼합기를 사용하거나 혼합물을 일반 믹서기로 옮기고 부드러워질 때까지 수프를 퓌레로 만듭니다.
퓌레 수프를 냄비에 다시 넣고 우유와 채 썬 체다 치즈를 넣고 저어줍니다. 치즈가 녹고 잘 섞일 때까지 수프를 약한 불로 가열합니다. 소금과 후추로 간을 합니다.
브로콜리 치킨 볶음:
재료:
브로콜리 작은 꽃 2컵
얇게 썬 뼈와 껍질을 제거한 닭가슴살 1파운드(450g)
간장 2큰술
굴소스 1큰술(생략가능)
옥수수 전분 1큰술
식물성 기름 2큰술
다진 마늘 3쪽
다진 생강 1작은술
통깨(선택사항, 장식용)
밥 (제공)
조리방법:
그릇에 얇게 썬 닭고기와 간장, 옥수수 전분을 넣고 섞습니다. 잘 섞어서 15~20분 정도 재워둡니다.
냄비나 큰 프라이팬에 식물성 기름을 중불로 가열합니다. 다진 마늘과 다진 생강을 넣고 향이 날 때까지 1분간 볶는다.
재워둔 닭고기를 웍에 넣고 노릇노릇해질 때까지 볶는다.
브로콜리 작은 꽃을 냄비에 넣고 브로콜리가 아삭아삭해질 때까지 2~3분 더 볶습니다.
굴소스를 사용할 경우 볶은 재료에 굴소스를 뿌린 후 잘 버무려 재료에 코팅을 해주세요.
브로콜리와 퀴노아 샐러드:
재료:
익힌 퀴노아 1컵(실온으로 식힘)
데치고 잘게 썬 브로콜리 작은 꽃 2컵
다진 붉은 피망 1/4컵
오이 1/4컵
으깬 페타 치즈(또는 좋아하는 치즈) 1/4컵
다진 신선한 파슬리 2큰술
레몬즙 2큰술
*올리브유 2큰술
취향에 따라 소금과 후추
조리방법:
큰 그릇에 익힌 퀴노아, 잘게 썬 브로콜리, 잘게 썬 붉은 피망, 잘게 썬 오이, 잘게 썬 페타 치즈, 다진 신선한 파슬리를 섞습니다.
별도의 작은 그릇에 레몬즙, 올리브 오일, 소금, 후추를 섞어 드레싱을 만듭니다.
퀴노아와 브로콜리 혼합물 위에 드레싱을 붓습니다. 잘 섞이고 드레싱으로 고르게 코팅될 때까지 모든 것을 함께 버무립니다.
서빙하기 전에 샐러드를 냉장고에서 약 30분 동안 식혀 풍미가 잘 섞이도록 합니다.
상큼하고 영양만점인 브로콜리와 퀴노아 샐러드를 반찬이나 가벼운 식사로 즐겨보세요!
